COME SOSTITUIRE IL FRUMENTO: GLI INGREDIENTI

 

E’ importante diversificare nella dieta i cereali e le farine assunte, in modo da variare non solo l’apporto di vitamine e sali minerali ma anche la quantità e qualità di glutine.

Ecco alcuni ingredienti per sostituire il frumento:

Cereali con glutine da usare in farina, fiocchi, ammollati o cotti: farro, orzo, segale, avena (l’avena negli ultimi anni è stata presa in considerazione per il consumo da parte dei soggetti celiaci; attualmente in Italia è ancora in fase di sperimentazione e tuttora se ne sconsiglia il consumo, in altri paesi europei invece non ci sono restrizioni di questo tipo).

Cereali senza glutine da usare in farina, fiocchi, amollati o cotti: mais, riso, miglio, sorgo, teff.

Pseudo cereali senza glutine da usare in farina, fiocchi, ammollati o cotti (non appartengono alla famiglia botanica dei cereali ma il contenuto nutrizionale e l’uso in cucina è molto simile): grano saraceno, quinoa, canihua, amaranto.

Amidi: arrowroot, kuzu, maizena, fecola di patate, farina di tapioca, amido di riso.

Oltre ai cereali ci sono altri prodotti che possono aiutarci a sostituire il frumento negli impasti:

Legumi da usare in farina, fiocchi o cotti: ceci, piselli, lenticchie, lupini, soia, fagioli. I legumi danno struttura agli impasti; associati ai cereali consentono di avere proteine complete e prodotti con indice glicemico più basso.

Frutta secca da usare in farina o cotta: banana, carruba, castagne, cocco. Sono farine che danno un gusto dolce all’impasto e permettono di abbassare la quantità di zuccheri.

Frutta secca a guscio: anacardi, arachidi (in realtà appartengono alla famiglia delle leguminose), mandorle, noci, noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, nocciole, pinoli, pistacchi. La frutta secca a guscio contribuisce a migliore la struttura e ad amalgamare le farine senza glutine, la sua alta percentuale aromatica aiuta a ridurre i dolcificanti e i grassi usati nei dolci.

Semi oleosi: canapa, girasole, lino, papavero, sesamo, zucca.

Verdura, frutta e radici da usare in farina o cotte: chufa, patate, patate dolci, cavolfiore, sedano rapa, carote, mais fresco, manioca, ravanelli, rape, pastinaca, topinambur, shirataki o pasta di konjac, cocco fresco o in farina e scaglie.

Per preparare degli impasti senza glutine con farine pure, evitando miscele già confezionate addizionate con ingredienti non “nobili”, si deve tener presente che le proteine delle farine senza glutine non hanno la capacità di formare un reticolo forte che trattenga l’aria o dia struttura e consistenza ai prodotti da forno, servono ingredienti che aiutino a riprodurre la funzione del glutine, io utilizzo questi ingredienti da soli o in combinazione:

• i semi di chia
• i semi di lino
• la buccia e i semi di psillio
• konjac in polvere
• aquafaba
• tang zhong o water roux lega gli ingredienti donando morbidezza
• le uova.

Le mie ricette sono principalmente senza glutine (le peculiarità dietetiche “senza glutine, senza latticini e senza uova” delle mie ricette le trovate nel mio indice ricette free suddiviso per tipo di piatto).