IL MONDO DELLE INSALATE

 

Un post non mi bastava per descrivere quella che per me è un’esperienza multisensoriale, che abolisce anche gli sprechi in cucina, così ho dedicato più articoli all’insalata cliccate…

Le insalate da tempo non sono più un semplice accompagnamento modesto e complementare, sono state liberate dal ruolo di contorno relegato al secondo piatto, con il loro gioco di colori, sapori, consistenze / cotture e temperature, rappresentano tutte le portate:

Le insalate con verdure, frutta, erbe, sapori esotici sono invitanti, colorate fresche e leggere creano un accostamento dolce-salato-acido che si presta ad essere un antipasto .

Stimolano le papille gustative predisponendole alle portate successive.

Come primo piatto l’insalata si arricchisce di carboidrati complessi come patate, legumi, oppure pasta, riso o cereali integrali  (circa 70 g a persona), una piccola dose di proteine ed ortaggi.

In questo caso è bene non utilizzare condimenti molto agri, che mal si combinano soprattutto con le paste.

Potrete invece usare aceto aromatizzato con frutta fresca o essiccata e olio, un pesto leggero, una salsa alle erbe aromatiche, una salsa di verdure crude frullate, oppure una salsa più cremosa con frutta a guscio o semi oleosi.

Come secondo piatto si riuniscono ingredienti proteici di diversa natura, oppure un solo ingrediente ben identificabile da unire alle verdure.

Le verdure molto spesso sono sia crude che cotte in modo da creare un contrasto anche con le cotture e temperature degli alimenti.

Come ultima portata prima del dolce, si prepara una insalata molto gustosa di ortaggi e frutti freschi o secchi, condita con una salsa cremosa a base di formaggio anche vegano .

Si possono realizzare ottimi accostamenti, la freschezza della verdura e la dolcezza della frutta equilibrano la sapidità anche dei formaggi più stagionati creando piacevoli contrasti.

Le insalate composte esclusivamente da frutta possono sostituire il dolce.

Sono piatti molto divertenti che usando frutta fresca secca a guscio in carpaccio in gelatina in guazzetto in tartare in salsa possono avere una varietà infinita di forme colori consistenze.

Le mie insalate preferite sono abbastanza ricche e bilanciate da comporre un pasto completo ed  essere servite come “Piatto unico” e sono la scelta migliore per un “Pasto fuori casa” per esempio per la “Pausa pranzo“. Se presentate in una ciotola vengono definite anche “Buddha Bowl“. Sono l’unione di tre parti di uguale volume di:

  • frutta e verdura fresche di stagione. Un’ insalata veramente completa contiene la giusta varietà di ortaggi che rappresenta nel piatto ogni parte della pianta (qui trovate la classificazione delle verdure basata sulla parte della pianta).
  • carboidrati complessi (pane, pasta, cereali, prodotti da forno integrali patate castagne   legumi). La quantità di carboidrati complessi come patate, legumi, oppure prodotti da forno pasta, riso o cereali, prodotti da forno integrali freddi si dimezza rispetto ad un primo piatto (circa 30 / 40 g a persona).
  • proteine (carne   pesce formaggi affettati   uova  frutta a guscio e semi oleosi).La dose delle proteine tiene conto di tutti gli ingredienti proteici presenti nell’insalata. In questo post trovate quante proteine ci servono ogni giorno secondo le norme dettate dalla National Academy of Science e dall’OMS e delle tabelle che vi aiuteranno a capire quante proteine contegono gli alimenti.

Non esistono limiti nelle composizioni degli ingredienti e nella creazione di salse, emulsioni e intingoli per insaporire una insalata.

Come si preparano le insalate

Usare frutta e verdura di colori differenti,  garantisce un contrasto di sapori, consistenze e una varietà di vitamine e principi nutritivi più ampia.

La scelta, le dosi, e il tipo di taglio di ogni ingrediente non influiscono solo sulla parte estetica ma anche sulla perdita dei principi nutritivi, sulla percezione di alcuni sapori rispetto ad altri gusto e sulla consistenza.

Quando si compongono le  insalate è bene non versare gli ingredienti tutti insieme, ma distribuirli poco alla volta, tenendo conto dei pesi e delle consistenze.
Se si servono come “Buddha bowl” la ciotola va composta sistemando frutta e verdura fresca, cereali complessi e proteine separatamente, come in un disegno.
Curare la preparazione del condimento fa davvero la differenza.

Come condire l’ insalata

Preparare un condimento per un piatto di verdura fresca o una insalata più ricca non è una cosa banale le dosi degli ingredienti e il modo di assemblarli sono tanto importanti quanto la scelta di materie prime di qualità.

Ho preparato un post per parlare di emulsioni, dressing e salse  lo trovate qui.

Si può ridurre la dose di grasso nel condimento sostituendo 1 parte di olio con del brodo vegetale, o della verdura cruda frullata.

Ho creato un post che trovate qui per suggerirvi altri modi per sostituire o ridurre la dose di grassi nei condimenti.

Per colorare e creare sapori più complessi i condimenti possono essere arricchiti con:

  • frutta e verdure crude centrifugate che sostituiscono quasi completamente il condimento, basterà aggiungere solo un filo d’olio per fornire il giusto tocco di succulenza
  • smoothie di verdure frutta e latticini veg arricchite da spezie come condimento per insalata di frutta e verdura
  • frutta e verdure crude o cotte frullate
  • erbe fresche tritate o spezie
  • sott’aceti e olive
  • frutta a guscio e semi oleosi si trasformano in condimenti corposi che legano ed esaltano ogni ingrediente di insalate semplici o composte.
  • frutta a guscio o semi oleosi per dare croccantezza. Sostituiscono 1 parte di grassi. La frutta a guscio e i semi oleosi interi o tritati grossolanamente, devono essere usati in dosi che non sovrastano gli altri alimenti che compongono il vostro piatto: 10 / 15 grammi di frutta / semi oleosi a persona se l’insalata è composta da altre fonti proteiche    sino a 50 grammi di frutta / semi oleosi a persona se sono l’unica fonte proteica della vostra insalata (questa è la dose massima di consumo giornaliero consigliato)
  • 1 scalogno arrostito all’aceto e passato in un frullatore mentre si aggiunge l’olio. (per arrostire, avvolgere uno scalogno non sbucciato in carta stagnola con poche gocce di olio d’oliva e un pizzico di sale e cuocere in forno a 200°C finché non è tenero, circa 30 minuti.)

2 risposte a "IL MONDO DELLE INSALATE"

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  1. Bellissimo questo articolo, come sempre molto accurato. Posso condividerlo? Mi dici sempre di sì, ma preferisco accertarmene. Io sono un’appassionata di insalate miste, come le descrivi tu, con diversi nutrienti all’interno.

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