MEAL PREP 1

Ne avrete sicuramente già sentito parlare,  il termine  “meal prep” abbreviato dall’inglese “meal preparation”. La versione iniziale indicava un metodo per pianificare e preparare i pasti della settimana, realizzando “ricette” già definite. Questa organizzazione sicuramente faceva risparmiare tempo e denaro ma lasciava poco spazio alla flessibilità e creatività.

Con la versione evoluta di “meal prep” si pone in primo piano:

• l’importanza di ciò che introduciamo nel nostro corpo,  che non deve essere semplice cibo ma un alimento che ci nutre e aiuta a mantenerci in buona salute
• una maggior confidenza e senso di libertà davanti ai fornelli,  non si creano più “piatti” ma delle “basi” che rendono facile ed appetitoso la composizione dei nostri pasti, variando le combinazioni, ma anche cambiando le sembianze, di proteine, carboidrati, verdura e frutta,
• l’azzeramento di stress, sprechi energetici, economici ed alimentari componendo i nostri pasti con consapevolezza velocemente e senza stress.

COME INIZIARE

La condizione necessaria per poter iniziare ad organizzare con ponderatezza il nostro “meal prep” è la conoscenza di alcuni punti chiave, mi hanno aiutato a capire “cosa e come fare”, e spero aiuteranno anche voi, alcuni articoli scritti da medici che vi sottopongo immediatamente:

Cosa serve al nostro corpo?

E’ davvero il caso di dirlo: siamo quello che mangiamo!
È ora che incominciamo a rispettare un po’ di più il nostro corpo, nutrendolo in modo adeguato ai suoi fabbisogni. Esso è fatto di tanti piccoli “mattoncini” che nel tempo vengono consumati e ricostruiti, un po’ come un’opera architettonica in continuo restauro.
Una dieta variata ed equilibrata che ci permette di produrre l’energia che ci serve per funzionare deve contenere: proteine, grassi, carboidrati (o zuccheri), fibre, sali minerali, e vitamine. 

Quali alimenti devono sempre comporre i nostri pasti?

Una base di carboidrati:
◊  pasta; 
pane; 
riso; 
polenta (mais); 
cereali e altri semi (frumento, farro, kamut, segale, orzo, avena, grano 
saraceno, miglio, quinoa, sorgo ecc.);
◊  patate;
◊  gallette (di riso, di mais, di farro);
◊  castagne;
◊  legumi;
L’importante è che l’elemento “farinaceo” (dal primo piatto al pane, dalle torte salate a quelle dolci) sia ottenuto con farine il più possibile integrali o a carico glicemico medio-basso.
I legumi rientrano nel settore dei “carboidrati integrali” a causa del loro contenuto in amidi percentualmente superiore rispetto alla quota proteica.
Una componente proteica:
◊  carne di ogni genere (manzo, vitello, maiale, tacchino, pollo, coniglio, cavallo);
◊  uova (di gallina, d’oca, di quaglia, di anatra);
◊  pesce di ogni genere, fresco o congelato;
◊  semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, ecc.) non salati;
◊  formaggi naturali, ovvero fatti con latte, caglio e sale, senza conservanti o additivi (non più di 2-3 volte a settimana);
◊ affettati senza glutammati, polifosfati, nitriti e nitrati (non più di 2 volte a settimana);
◊  soia come seme o come derivati (tofu).
Frutta e verdura
◊  Cioè alimenti ricchi di fibra solubile e insolubile, di vitamine, di antiossidanti. Se crude e scondite possono essere consumati in quantità libera durante tutta la giornata. Se cotti o conditi, vanno consumati solo ai pasti in volume anche più abbondante a quello previsto per i carboidrati e per le proteine.
I grassi
Sono una fonte di nutrienti essenziale e risultano utili nel controllo dei picchi glicemici; per questo motivo possono (e devono) essere usati in modo sereno nella propria quotidianità, evitando i grassi trans.

Frigorifero e congelatore sono alleati se si dispone di poco tempo?

I vantaggi sono molteplici.
L’azione batteriostatica del freddo permette di fare scorta di alcuni prodotti presenti solo in alcuni periodi dell’anno. Si può decidere di congelare perché abbiamo acquistato una grande quantità di un alimento per un prezzo vantaggioso, oppure si può decidere di conservare piatti già pronti da usare nelle emergenze o quando non si ha proprio voglia di mettersi ai fornelli.
La scelta migliore è consumare ogni preparazione al momento, ma con le dovute attenzioni si può conservare il tutto in frigo per tempi brevi: attenzione però, anche se il cibo è cotto è sempre un substrato per la crescita di muffe o batteri e i processi attivati con la cottura anche se la temperatura viene abbassata continuano ad andare avanti.
Se la conservazione scelta è in congelatore, la differenza di temperatura rallenta notevolmente tutti questi processi, tuttavia non fermandoli completamente.
I congelatori casalinghi sono in grado di conservare in maniera molto efficiente i prodotti acquistati già surgelati
Nel caso si riponga un cibo da voler congelare il punto critico è costituito dalla loro incapacità di abbassare rapidamente la temperatura nel cuore del prodotto, cosa che determina la qualità finale e il tempo di conservazione.
Gli alimenti così trasformati avranno una durata massima di conservazione più breve rispetto ai cibi acquistati già surgelati.

Ora con le idee più chiare siamo pronti per l’organizzazione, vi parlerò del mio “meal prep” nei prossimi post.
Nel frattempo ho preparato:

MEAL PREP RICETTE da subito potrete cliccare e trovare diversi spunti.
MEAL PREP 2 come organizzarsi ◊ APP ◊ cosa cucino io
MEAL PREP 3 come preparare condire e cuocere gli alimenti per il nostro “meal prep”
MEAL PREP 4 come raffreddo e preparo per la conservazione le ricette del mio “meal prep”

Fonte:
Dr.Mattia Cappelletti e Dr.ssa Michela Carola Speciani da “Incredibilmente in forma”
Dr. Luca Speciani e Dr.ssa Lidia Bottino da “Belli dentro e fuori Dieta Gift”
Dr.ssa Carla Camerotto – Eurosalus