Come preparare, condire e cuocere correttamente gli alimenti ogni giorno ma soprattutto per il nostro “meal prep”…
Come preparare correttamente le nostre pietanze
Tutti pensiamo che certe malattie trasmissibili attraverso gli alimenti si possano prendere quasi esclusivamente mangiando fuori casa (ristoranti, alberghi, pizzerie). Eppure la maggior parte dei rischi igienico-sanitari nasce proprio tra le mura domestiche nella nostra cucina.
Un’attenzione particolare dovrebbero averla le persone che soffrono di sensibilità o allergie alimentari e celiachia in quanto la contaminazione può riguardare anche glutine e altri allergeni.
Ecco cosa spiega e consiglia Luciano Atzori (biologo esperto in sicurezza degli alimenti):
“Moltiplicazione dei batteri. Moltissime materie prime, specialmente se crude (carne, verdure, uova) e non trattate e confezionate, sono naturalmente più o meno contaminate da microrganismi alcuni dei quali innocui, altri patogeni per l’uomo.
Batteri golosi. La maggior parte dei batteri ha le nostre stesse esigenze nutrizionali, quindi quello che è un buon alimento per noi (carne e derivati, pesci, latte e derivati) lo è anche per loro: questi cibi contengono infatti tutti gli elementi necessari alla crescita e alla riproduzione dei batteri (zuccheri, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e acqua). Di conseguenza sul fattore “tipo di alimento” possiamo fare molto poco in quanto non possiamo decidere di non preparare (e quindi mangiare) certe pietanze solo perché ben gradite anche dai batteri. Però possiamo intervenire in maniera rilevante sugli altri due fattori riducendo il più possibile i tempi nei quali il cibo pronto, specialmente se cotto, o gli eventuali semilavorati (ragù, brodo), stanno a temperatura ambiente (cioè a circa 20°C).
Coprire gli alimenti non basta. Meno i cibi stanno alla temperatura degli ambienti domestici (di norma compresa tra 16-24°C), minore sarà la proliferazione batterica e di conseguenza la loro capacità di provocare malattie. Quindi quando prepariamo i nostri piatti ricordiamoci di non dare ai batteri la possibilità di crescere e di aumentare di numero. Dobbiamo essere più scaltri di loro adoperando tutti i sistemi per evitare che il cibo stia per periodi medio-lunghi (cioè superiori ai 15-20 minuti) a temperatura ambiente. Ricordiamoci anche che coprire i cibi lasciati a temperatura domestica con coperchi, film plastici o d’alluminio serve solo a ridurre la contaminazione, ma non si ha alcun effetto sulla proliferazione.
Contaminazione crociata. Dobbiamo prestare attenzione anche alla contaminazione crociata, cioè il passaggio diretto o indiretto di batteri patogeni da alimenti contaminati (generalmente crudi come la carne, le verdure, le uova e i pesci) ad altri alimenti privi di batteri (di norma quasi tutti i cibi cucinati). Abitualmente questo tipo di contaminazione batterica avviene quando con le mani non pulite o con utensili sporchi (taglieri, coltelli, contenitori) si manipolano alimenti cotti oppure quando con le stesse attrezzature si maneggiano prima alimenti crudi (quindi con microrganismi) e successivamente alimenti cotti.
La contaminazione crociata è di facile prevenzione: basta prendere piccole, ma costanti, attenzioni igienico-sanitarie come lavarsi sempre le mani prima di iniziare a cucinare e anche quando si passa da una lavorazione a un’altra, specialmente se la prima interessa alimenti crudi (taglio della carne, lavaggio delle verdure). Oltre a ciò, è bene lavare sempre gli utensili e le attrezzature usate per gli alimenti crudi prima di riutilizzarle per quelli cotti oppure di sostituirle con altre pulite. Sarebbe meglio inoltre evitare gli strofinacci (ottimo ricettacolo di batteri), che andrebbero sostituiti con panno-carta in cellulosa usa e getta.”
Come condisco e cuocio gli alimenti che ho intenzione di conservare:
♦ Uso con moderazione il sale, non aggiungo immediatamente spezie ed erbe aromatiche. Preferisco regolare il sapore degli alimenti quando li rigenero e termino le ricette. Caratterizzo con spezie ed erbe aromatiche in un secondo momento per esaltare meglio il sapore del piatto poco prima di gustarlo e lasciarmi la possibilità di scegliere come completarlo evitando noiose ripetizioni.
♦ Riduco il tempo di cottura, non voglio ritrovarmi con cibi scotti. Durante la rigenerazione le varie preparazioni vengono riscaldate e la cottura si completa automaticamente.
♦ La Dott.ssa Valentina Chiozzi ci spiega quali cotture privilegiare:
“Forno. Per limitare la perdita di vitamine e minerali è importante mantenere una temperatura inferiore ai 180°C, oltre i 180°C non otteniamo più solo aroma e croccantezza, ma anche la riduzione della digeribilità e liberazione di composti cancerogeni. Per cui usiamo serenamente il forno, ma attenzione a non far bruciacchiare gli alimenti!
Per contenere i grassi, che in cottura possono alterarsi e diventare grassi trans o sviluppare composti nocivi per via delle alte temperature, è utile usare la carta da forno. Scegliamola di buona qualità, magari non sbiancata per evitare possibili residui chimici.
Padella. È adatta per cotture veloci a fiamma vivace per preservare il gusto e le proprietà nutrizionali. Richiede attenzione continua per evitare di bruciacchiare gli alimenti. È sempre consigliabile scegliere delle buone padelle in modo da evitare di eccedere con i grassi. Oggi ne esistono di antiaderenti che permettono di eliminare l’olio in cottura.
Cartoccio. È una cottura che sfrutta il caldo secco, ma che produce una cottura simile a quella del vapore perché gli alimenti sono chiusi in un apposito cartoccio (meglio con carta da forno di buona qualità che di allumino) con aggiunta di erbe aromatiche o spezie e olio crudo a fine cottura. Perfetto per ed esaltare la materia prima preservandone le proprietà salutari.
Bollitura. È una tecnica versatile che permette di cucinare di tutto: minestre, legumi freschi e secchi, uova, pesce, cereali, pasta e perfino le castagne. L’uso dell’acqua bollente però provoca una riduzione di quasi il 75% della vitamina C e dell’acido folico e un’alterazione dei colori, delle consistenze e del sapore. Buona parte dei minerali si disperdono nell’acqua, per cui quando scoliamo gli alimenti cotti con questo metodo riutilizziamo l’acqua di cottura (per minestre, besciamelle o salse) si riesce a recuperare parte dei minerali. Il segreto per una bollitura ad hoc varia a seconda dell’alimento: per le minestre di verdure è importante tuffare gli ortaggi in acqua bollente, coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa; per l’uovo in camicia serve acqua bollente acidulata; per i legumi secchi, ammollati e lavati, si parte dall’acqua fredda, mentre quelli freschi si mettono in acqua salata bollente, come la pasta.
Quando è possibile è meglio preferire la sbollentatura o scottatura, che consiste nel tuffare l’ortaggio in acqua bollente per 1-2 minuti e terminare la cottura in umido a fiamma bassa. Questo metodo provoca meno perdite della bollitura.
Vapore. È sicuramente uno dei metodi di cottura migliori; versatile, rispetta i colori, i sapori e i nutrienti. Rispetto alla bollitura le perdite nutrizionali sono limitate. I cibi risultano leggeri gustosi e i condimenti si possono aggiungere a crudo. Alcuni modelli di vaporiera hanno più piani e permettono di cucinare più cibi contemporaneamente. In questo modo si risparmia anche tempo.
Pentola a pressione. Sfrutta il calore umido. Essendo la pentola chiusa ermeticamente, l’evaporazione è limitata e ciò permette di concentrare i profumi e i sapori. In genere la temperatura interna è intorno ai 118°C, un po’ troppo elevata per alcune vitamine, ma perfetta per legumi e cereali che sono più stabili al calore. La temperatura elevata consente di degradare alcuni antinutrienti presenti nei legumi, rendendoli anche più digeribili.
Per assorbimento. Questo metodo è usato per cucinare i cereali integrali perché impedisce la dispersione dei nutrienti nell’acqua (cosa che avviene con la bollitura). È l’ideale per preparare i cereali che in questo modo risultano sgranati, gustosi e consistenti.
Stufato. Questa tecnica interessante e assolutamente da rivalutare perché avviene lentamente e a bassa temperatura, il che riduce di molto le perdite di nutrienti come ad esempio la vitamina C, che è presente in molte verdure, ma è facilmente degradabile. In genere con questa tecnica, si aggiunge del liquido caldo (acqua, brodo, vino) un po’ alla volta durante la preparazione.
Con questa tecnica si possono cucinare quasi tutte le verdure e si può fare anche il soffritto non soffritto: la cipolla viene fatta stufare a fiamma bassa con aggiunta di acqua per abbassare la temperatura dell’olio. Risulterà anche più digeribile.
Griglia. Questo tipo di cottura non è dei più sani perciò va fatto con alcuni accorgimenti e non troppo spesso. Il grasso di carni e pesci che cola sulla brace, produce dei vapori cancerogeni che possono essere assorbiti dai cibi. Lo stesso vale per le righe nere di bruciato sugli alimenti, è importante ricordare che una cottura sulla griglia lenta alla giusta distanza permette di cucinare in maniera semplice e naturale. E’ utile anche affiancare delle abbondanti insalate di verdure crude o pinzimoni arricchiti con limone o emulsioni con aggiunta di spezie come curcuma e zenzero ed erbe aromatiche, che aggiungono un po’ di antiossidanti. Per gli amanti della griglia, esistono griglie e barbecue verticali che non provocano la risalita di fumi tossici. Anche in questo caso, attenzione alle parti bruciacchiate, meglio evitarle.
E il fritto? Bisogna farlo a regola d’arte per limitarne gli effetti negativi e mai riciclare l’olio! Accompagnamolo anche con verdure crude di vari colori ed erbe aromatiche, in modo da assumere anche qualche sostanza protettiva e goderci lo strappo alla regola.”
Se vuoi leggere o rileggere i post e le ricette sul mio “meal prep”:
MEAL PREP 1: Cosa serve al nostro corpo ◊ Quali alimenti devono sempre comporre i nostri ◊ piatti ◊ Frigorifero e congelatore sono alle alti se si dispone di poco tempo?
MEAL PREP 2: Organizzazione del menù settimanale ◊ APP ◊ Cosa cucino io
MEAL PREP 4: Come raffreddo e preparo per la conservazione le ricette del mio “meal prep”
MEAL PREP RICETTE
clibi 
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